[과식했을때] 대처방법과 습관을 고치는 방법

안녕하세요 찰쓰리입니다. 대한민국 음식은 먹거리가 다양하고 달콤한 유혹이 따르기 쉽습니다. 

과식은 현대인의 만성적인 식습관이며 하루 칼로리를 넘어서 먹고 또 먹는 각종 질병을 일으키기도 합니다. 과식은 우리몸을 망가지게 하고 비만으로 가는 지름길입니다.

계속되는 과식습관은 위장장애, 식도역류질환, 지방간 등을 일으키는 요인이 되기도 합니다.

운동을 하면 괜찮겠지라는 편견을 가지고 일상화에 지장이 없다고 생각을 하면 식습관을 고치기 어렵습니다. 

또한 바쁜 직장인들은 균형적인 식사를 못하고 친구들과의 모임, 야근후 야식, 스트레스로 인한 과식하는 경우가 빈번이 발생되기도 합니다. 이러한 과식했을때 대처방법과 습관을 고치는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

목차

• 1.과식하면 안좋은 이유
• 2.과식후 대처방법
• 3.과식 습관을 고치는방법

1. 과식하면 안좋은 이유

많은사람들은 습관적으로 과식을 하게 됩니다. 누구나 알고 있는 사실에 대해서는 반복되는 과식이 비만의 원인이 되기도 합니다.

장기적으로는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 심각한 문제를 일으키게 됩니다. 더 나아가 심혈관까지 질병을 일으켜 사망원인이기도 합니다. 과식이 습관처럼 계속 발생되면 과도하게 섭취한 열량이 내장지방으로 가면서 간에도 기름이 쌓이고 정상적인 간세포에 염증과 손상을 초래하게 됩니다.

더 방치할 경우에는 지방간에서 끝나는 것이 아니라 지방간염, 간경화, 간암까지도 이어질 수가 있습니다. 지방간에 대한 원인과 치료방법에 관한글은 아래 클릭하셔서 보시면 더욱 자세히 알수 있습니다.

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이처럼 당뇨와 심혈관으로 가는 진행과정이며 과식을 하게 되면 열량섭취가 채내에서 필요한 것보다 과다하기 때문에 체중이 증가하게 됩니다. 

과식에 가장 안좋은 문제는 불균형적인 식사로 인해서 반복적으로 일어나기 때문에 잘못된 인식을 갖는 것이 가장 큽니다. 

현대인들은 직장생활로 인해 활동하는 아침부터 퇴근까지 규칙적인 식사를 갖추기는 어렵습니다. 이러한 이유로 야식증후군이 발생되어 저녁7시 이후에 식사량이 하루 식사량의 50% 이상을 섭취하는 분들이 많습니다.

과식하면 안좋은 이유

야식증후군은 스트레스를 덜받는 저녁시간에 끊임없이 음식을 원하고, 자주 과식하는 현상입니다. 배고픔이라는 생리적인 욕구를 채우기보다는 정신적인 만족감을 얻기 위해 음식을 먹는 경우가 많습니다. 음식중독이 생기는 이유는 식사를 할 때 몸속에서 생기는 세로토닌 호르몬 때문입니다. 세로토닌은 기분을 좋아지게 하는데, 달거나 짜고 기름진 음식을 먹으면 일시적으로 몸 속 세로토닌이 증가해 기분이 좋아집니다. 평소 과도한 스트레스를 받거나 우울할 때 음식을 먹으면 우울감이 줄어드는 효과가 있습니다. 이 때문에 계속 음식을 원하는 음식중독이 생기는 것입니다. 그러나 이는 일시적이고 점점 더 많은 음식을 필요로 해 과식·폭식으로 이어질 위험이 크기 때문입니다.

2. 과식후 대처방법

1) 30분뒤에 걷기

과식을 하고 난뒤에 바로 걷기운동을 하면 식도에 역류가 발생하여 염증을 일으킬 수가 있습니다. 그러므로 30분동안 눕지않는 자세로 앉아있거나 서있는 상태로 있다가 10분이라도 걸어야 합니다.

적은 열량을 소모해야 스트레스가 해소되고 잠잘때도 숙면에 도움되기 때문에 최대 1시간정도 걷는 것을 추천합니다.

적당한 속도로 가볍게 움직여야 소화에 도움이 되고 혈당의 흡수를 도와줄 것입니다. 

2) 다음날 공복유지 

과식후 공복시간을 유지하는 방법도 있습니다. 과식으로 인한 염분이 배출될때까지 16시간 이상 공복을 유지하여 복부팽만감을 낮춰주는 효과를 가지고 올 수 있습니다.

체내 염분의 배출을 돕기위한 방법으로 물을 수시로 계속 마시면서 소변으로 염분을 배출시키게 합니다. 배고픔을 물로 채워 장운동을 활발히 움직이게 합니다.

 

3) 과식한 다음날부터는 식이섬유식단

식이섬유는 소화 및 흡수과정에서 수분을 이용하는지에 따라 수용성과 불용성으로 두가지로 나뉘어집니다. 수용성 섬유소(식물성 섬유소)는 감귤 종류의 과일이나 바나나, 귀리 등에 많이 들어있고 고구마, 옥수수 등의 곡류 및 시금치, 브로콜리와 같은 채소는 불용성 섬유소가 풍부한 식품입니다.

• 수용성 섬유소는 포만감을 느끼게 함으로써 도움을 줍니다. 채소와 같은 식단은 천천히 씹고 목넘기는데 긴 시간이 필요한 편이며, 수분을 흡수하며 부피가 커지는 섬유소는 위장 안에 머무르는 시간이 길어 과식에 도움을 많이 줍니다. 
• 불용성 섬유소는 물에 잘 녹지 않으며, 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있습니다. 그래서 변의 부피를 늘림과 동시에 변을 부드럽게 하고, 장내 유익균을 증식시켜 장운동을 촉진하여 이러한 효능이 바로 우리가 잘 알고 있는 ‘변비 예방’에 도움을 줍니다. 더나아가 장에 남아있는 발암물질에 달라붙는 작용을 해 대장암 예방에도 효과가 가져올 수 있습니다.

수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각기 다른 역할을 맡고 있으니, 두 섬유소를 모두 적절하게 섭취하는 식습관을 형성하는 것이 좋겠다.

3. 과식 습관을 고치는방법

※ 식사를 천천히 해야하는 습관을 가진다. 

식사는 빨리먹을때 일일 혈당을 증가시키게 하는 요인이 됩니다. 혈당이 빨리 올라가게 되면 결국은 우리 몸에서 인슐린이 더많이 분비되야합니다.  

인슐린이 계속 분비가 많아지고 빨라지다 보면 인슐린 저항성 등 몸에 있는 인슐린이 빨리 고갈되는 결과를 가지게됩니다. 

그러므로 음식을 천천히 먹는 것이 인슐린 저항성과 혈당 대사 개선에 중요한 역할을 가지게 됩니다.

최소 식사시간은 20분을 유지해야 채내에 혈당 수치가 천천히 올라가고 췌장에서 인슐린분비가 정상적으로 작용되면 몸안에서 포도당으로 바뀝니다. 

포도당은 에너지를 생산하는 중요한 재료이기 때문에 세포안으로 흡수하여 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

과식 습관을 고치는방법

과식 습관을 고치는방법

과식을 하면 과도하게 혈당이 급상승하게 되고 이러한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다분비가 이루어집니다. 췌장에서 인슐린 작용으로 혈당이 급하락하여 저혈당 현상이 일어납니다.

저혈당으로 급격하게 허기를 느끼고 다시 과식을 함으로써 몸에 해로운 반복순환이 됩니다.

혈당이 급상승, 급하락 현상을 혈당 스파이크라고 합니다. 혈당 스파이크가 계속되면 거기에 맞춰 우리몸은 인슐린의 과도한 분비가 늘어납니다. 

그러므로 고인슐린 혈증이 지속이 되고 이러한 상태가 지속되고 반복이 되면 고혈당, 당뇨병으로 이어지는 확률이 높습니다.