[걷기 운동 방법] 뇌의 건강 효과와 걷기 운동을 해야하는 이유?

건강

찰쓰리 2022. 8. 29. 17:34

저는 대학교때 건강교육이라는 교양수업을 수강하였습니다. 걷기대회를 참관하여 걷기지도자 자격증을 획득하면 가산점을 받을 수 있다는 말에 걷기지도자 자격증을 획득하고 걷기대회도 참관하여 걷기 운동에 대한 중요성에 대해서 공부를 했던 기억이 있습니다.

당시 대한걷기연맹이라는 곳이 설립되자마자 얼마 되지 않아서 5기 걷기지도자로 등록되어있습니다.

그때 배웠던 걷기 운동 방법과 걷기 운동의 중요성 그리고 어떠한 건강 효과를 가져오는지 알아보겠습니다.

1. 걷기 운동 방법

걷기 운동의 바른 자세를 위한 준비 자세를 하기 위해 벽에 등을 붙이고 서서 허리와 벽 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 확보될 때까지 어깨, 허리, 등을 쭉 피는 연습을 해야합니다.

시선은 정면을 보거나 15정도 위쪽을 보고, 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 5도 정도 기울인 뒤, 팔을 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어 준다는 생각으로 이미지 트레이닝을 하면 더욱 좋습니다.

모든 운동은 실시하기 전에는 스트레칭이 필수입니다. 걷기 운동 또한 근육뿐만아니라 관절까지 모든 근육과 뼈를 움직이는 전신 운동입니다. 아무리 평상시와 같이 걷는다고 생각하고 스트레칭을 안하면 골절이나 부상을 겪을 수 있으므로 스트레칭을 꼭 하시길 바랍니다.
근육을 풀어준다는 생각으로 맨손체조와 간단한 다리, 발목 등을 돌려주는 준비운동으로 체온을 적당히 올려주시길 바랍니다.

앞발을 내딛기전에 가슴을 펴고 어깨는 안으로 굽지 않게 합니다. 심호흡할 때처럼 배와 등에 힘을 주어 팔꿈치는 90도 가량 굽히고 손은 가볍게 주먹을 쥔 채로 자연스럽게 흔듭니다.

머리는 좌우로 흔들리지 않도록 정면을 유지하고 어깨 높이는 평행을 유지합니다. 척추가 걷는 방향의 중심에 있도록 신경써서 걸어야 바르게 걷는 운동 효과가 일어납니다.

시선은 전방 10~15m를 바라보며 턱은 가볍게 당깁니다. 머리를 뒤로 밀듯이 턱을 가볍게 당깁니다. 턱을 당길 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야합니다.

앞쪽 발의 닿는 순서가 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지하고 앞쪽발의 지면이 완전히 닿을때 앞꿈치와 발가락에 힘을 주어 바닥을 밀어냅니다.
신체의 무게중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 전달 되게 걸어야합니다. 처음에는 발 바깥쪽이 크게 벌어지지 않도록 신경써서 천천히 걸어야 합니다.

12주 걷기운동의 실험을 통하여 뇌졸중 질환, 과제중, 내당능 장애 질환 및 과제중과 내당능 장애의 복합질환 노인들의 체중, 혈중지질, 글루코스, 기능적 체력 향상에 긍정적인 영향을 주었다고 할 수 있습니다.
65세 이상의 노인들을 대상으로 더 많이 걸을수록 연령 관련 기억력 감퇴가 더 낮아집니다. 하루에 4km을 걷는 여성은 은 기억력 17% 감소한 반면, 일주일에 1km 미만을 걷는 여성은 25% 감소하는 효과가 있습니다.
일정시간 동안 속보로 걷게 되면 혈당을 두배 가량 떨어뜨리는 효과를 가지고 있습니다.
남녀노소를 불문하고 최소한 하루에 30분 및 1시간동안 매일 규칙적으로 유산소운동을 진땀이 날 정도로 빨리 걷기 이상의 강도로 움직이면 수면유도 및 유지에 도움이 됩니다.
1시간 걷기운동을 매일 해도 잠이 오지 않거나 자주 깨면 걷기보다 더 강도를 높여 자전거타기 같은 유산소운동을 추가해보는 것도 고려해봐야합니다.

뇌의 해마에 대한 영역은 기억을 담당하는 기관으로 노화에 따라 해마의 크기도 감소하기 마련입니다. 알츠하이머 병환자의 경우에도 해마의 크기가 급속히 작ㅁ소하여 학습력 및 기억력과 관련된 부분들이 점차 쇠퇴해집니다.
걷기 운동으로 해마에 직접적인 긍정적으로 크기가 확장됩니다.

인간은 옛 선조때부터 걸으면서 사냥을 하고 신대륙을 발견하면서 정착생활을 하고 시대가 변화함에 따라 새로운 정보를 기억하는데 있어서 이동생활을 주로 많이 했었습니다.
인간은 본래 뇌는 한곳에 머무르면서 일을 하는것이 아닌 이동간의 새로운 정보로 시대를 개척해나가는 습관이 있습니다.
걷기 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 규칙적인 운동으로 심장에 좋고, 심장을 좋게 하는것은 뇌도 함께 좋아진다고 합니다. 가장 쉽게 할 수있는 걷기운동은 산소를 증가시키고 뇌를 포함한 신체의 모든 부분으로 흐르는 혈류를 증가시켜 기억력에도 큰도움을 줄 수 있습니다.