[콜레스테롤 낮추는 방법] 추천 음식과 정상수치를 알아보자

안녕하세요 찰쓰리입니다. 바쁜 현대에 직장인들 그리고 나이많으신분들이 많이 궁금해 하시는 콜레스테롤 낮추는 방법과 추천음식 그리고 정상수치에 대해서 알아보겠습니다. 

 

1. 콜레스테롤은 무엇인가?

콜레스테롤은 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성하는 성분입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 절대 없어서는 안됩니다. 생체 내에서 여러가지 중요한 역할을 하는 물질이며 주요 기능은 모든 세포막을 만들고 유지하는 데 사용되기 때문에 신진대사에 꼭 필요합니다. 생체 소화액인 담즙 즉 쓸개즙을 만드는데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 콜레스테롤은 우리몸에 꼭 필요한 물질입니다.

쓸개즙의 구성요소로 쓰이고 남은 콜레스테롤은 담낭에 저장되어 배출됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

항산화제 역할을 한다는 연구 결과도 있었으며 황산화제라는건 우리 몸에서 생성된 활성산소를 공격성이 없는 물질로 전환하거나 제거하는 존재로 크게 황산화 효소와 황산화물질로 나뉘어집니다. 그중 항산화효소는 몸에서 만들어지며 활성 산소를 제거해 질병으로부터 우리를 보호합니다. 

콜레스테롤은 음식으로도 흡수하지만 간, 체내에서도 인체 내 콜레스테롤의 75% 내외를 생성합니다. 그리고 지방은 아니지만 콜레스테롤 하면 지방이 떠오를 정도로 지방과 연관이 깊기도 합니다. 대부분 지방 공급원이 동물성 식품인 만큼 지방을 섭취하면 거의 필연적으로 같이 먹게 됩니다.

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법

※ 기름지고 짠 음식을 되도록 멀리하세요

육류나 인스턴트 식품을 자주 섭취하면 자연스럽게 콜레스테롤 수치가 상승하게 되므로 기름지거나 짠음식보다는 신선한 야채나 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 소화가 힘들 수록 과식을 할 수록 그 만큼 콜레스테롤 양이 많아지므로 조금씩 여러번 나누어 먹는 습관도 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

※  규칙적인 운동을 해야 합니다.

모든 건강 통틀어 운동은 필수적인 조건으로 빠질 수 없는 조건입니다. 규칙적인 운동은 심혈관을 튼튼하게 만드는 것은 물론 체중을 정상적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 이는 자연스럽게 콜레스테롤 수치에도 영향을 주며 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤을 말하는 것이며 HDL 콜레스테롤이 높으면 심혈관계질환의 위험인자 중 하나를 없앨 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법으로 반드시 많은 운동량이 필요한 것은 아니며 무리한 운동은 오히려 독이 되므로 일주일에 적어도 2회 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 할 시간이 마땅치 않다면 가벼운 산책을 하거나 계단 오르기 등의 가벼운 운동을 권합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

※  금연과 금주를 해야 합니다.

정말 많이 듣는 소리, 지겨운 잔소리처럼 들리지만 흡연은 폐에 나쁜 영향을 미치는 것과 동시에 콜레스테롤의 농도를 높여 수치를 상승시키는 역활을 합니다. 방금전 설명했던 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 주요 원인이 됩니다. 

흡연시 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하는데 비흡연자보다 흡연자의 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 3%, 9.1%, 1.7% 증가하는 수치입니다.

술도 마찬가지로 되도록 금주를 권하고 있지만 하루에 1잔~2장 정도로 음주량을 제한하고 있는 것을 권합니다. 물론 레드와인이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

※  체중을 감량해야 합니다.

체중이 많이 나간다는 것은 그만큼 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많습니다. 우리몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 그리고 우리몸에 악영향을 주는 LDL 콜레스테롤이 존재합니다. 과체중에서 벗어나는 것은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는데 필수적이며 체중을 10% 감량하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

3. 콜레스테롤을 낮추는 추천 음식은?

※  녹차

녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추는 강력한 황산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 류의 차가 많은데 발효시키지 않은 녹차가 더 좋다고 합니다. 발효과정을 거칠수록 항산화 성분 함량은 줄고 카페인함량이 늘어나는 이유입니다.

 

※  퀴노아, 요트, 아마란스 통곡물 종류

곡물은 주식이기에 날마다 먹는 음식이어야 합니다. 날마다 먹는 음식으로 건강을 챙기는 것이 가장 먼저 해야 할일 입니다. 하지만 어떤 곡물은 건강에 덜 좋고, 어떤 곡물은 건강에 더 좋기도 하는데 통곡물을 먹어야 풍부하게 들어 있는 섬유질과 지방산이 콜레스테롤 개선을 돕습니다. 

 

※  연어

연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어 오메가3 지방산은 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효능이 있으며, 이 이외에도 많은 효능이 있습니다. 트리글리세라이드는 근육이 작용하는 연료로 사용되도록 혈액 내에서 순환이 됩니다. 식사후 혈 중 트리글리세라이드는 증가하게 되는데 이는 필요하지 않은 에너지는 체내에서 지방으로 변환되기 때문입니다. 참치나 정어리, 고등어 같은 기름진 생선도 좋습니다. 

 

※  브로콜리

브로콜리는 십자화과에 속한 채소로 건강에 매우 좋은 채소입니다. 타임지 선정 10가지 음식에도 들어가 있고 하버드 선정 슈퍼푸드 12개에도 들어 있습니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 이 채소는 콜레스테롤 개선을 돕고 있습니다. 

심자화과 채소인 양배추도 좋습니다. 브로콜리를 잘게 썰고 거기에 피스타치오와 아몬드, 그리고 퀴노아을 넣고, 올리브유로 버무린 샐러드라면 더욱 좋습니다.

 

※  아보카도

아보카도는 콜레스테롤 개선에 좋은 선택입니다. 올레산이 듬뿍 들어 있어 우리몸에 악영향을 주는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 우리몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 올려주는 보약같은 존재입니다. 

 

4. 콜레스테롤 정상수치는?

일반적으로 콜레스테롤의 수치를 알기 위해서는 병원에서의 검사가 필요하며 총 콜레스테롤, 중성지방, 지질단백(고밀도 지단백질, 저밀도 지단백질)의 3가지를 검사하게 됩니다. 검사비용은 총 콜레스테롤: 1460원, HDL-콜레스테롤: 4670원,

중성지방: 2710원으로 총 8840원 정도입니다. 하지만 건강곰진을 통해 종합 검사를 받는 경우가 많아 개별적으로 콜레스테롤 수치만 검사하는 일은 많지 않습니다.

 

콜레스테롤과 중성지방의 정상 범위
중성지방	150이하
LDL-콜레스테롤	130이하 (당뇨, 심혈관 질환 있는 경우 100미만)
HDL-콜레스테롤	60이상
총 콜레스테롤	200이하