[스트레스 진단] 해소법과 증상, 좋은 음식은?

안녕하세요 찰쓰리입니다. 회사나 직장, 가족 여러 환경속에서 현대인들의 스트레스 지수는 날마다 늘어나고 있습니다. 이에 맞는 스트레스 진단방법과 해소법, 그리고 증상과 좋은 음식은 어떠한 음식이 있는지 알아보겠습니다.

 

목차

• 1. 스트레스는 무엇일까?
• 2. 스트레스 진단 테스트 
• 3. 스트레스 증상은?
• 4. 스트레스 해소법
• 5. 스트레스에 좋은음식은?

1. 스트레스는 무엇일까?

스트레스라는 말은 원래 19세기 물리학 영역에서 "팽팽히 조인다"라는 뜻으로 stringer 라는 라틴어에서 기원되었습니다. 의학영역에서는 정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 자극에 대하여 자신이 있던 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응으로 발전시켜 정의되고 있습니다.

스트레스 해소법

스트레스의 단계적 과정은 경보반응 - 대응 - 저항반응 - 탈진반응 3단계로 나뉘고 있습니다. 첫번째 단계인 경보 반응으로 신체가 아직 적응해 본 적이 없는 자극에 노출되었을 때 대부분의 신체 조직의 활동이 증가되는 단계이고, 그에 맞서 대응 단계를 맞이합니다. 세번째로 저항반응의 과정은 증상의 유발 없이 신체가 적응하는 단계이며, 마지막 탈진반응은 신체가 적응하는 능력마저 없어지고 에너지가 고갈되어 스트레스의 증상을 유발하는 단계를 말합니다.

 

모든 정상적인 활동은 스트레스를 유발합니다. 따라서 스트레스로부터 자유롭게 된다는 것은 죽은 상태를 의미하며 일상에서 스트레스를 완전히 피할 수는 없을 것입니다. 어떻게 생각 하면 스트레스 없는 삶은 살 가치가 없는 것이라고 할 수도 있습니다.

사람의 삶에서 전구의 불을 밝게 해 주는 전류에 비유할 수 있는데 스트레스가 없다면 인생의 불은 켜지지 않을 것이고, 적절한 스트레스가 있을 때만이 효율성과 생산성을 가지고 인생을 걸어갈 수 있습니다.

 

 

2. 스트레스 진단 테스트

스트레스가 한 개인에게 얼마나 심각한 영향을 주게 되는가는 스트레스 자극의 기간, 스트레스 자극의 강도, 예측 가능성, 통제 가능성, 개인의 자신감 등 여러 요인들의 복합적인 작용에 의해 결정됩니다. 때때로 어떠한 사건이나 변화들이 자신에게 어느 정도의 스트레스 요인으로 작용하는가를 대략 인지하고 평가함으로써 스트레스를 피하거나 감소 또는 해소시키는 실질적인 방법들을 나름대로 익힐 수 있습니다.

신체의 징조
숨이 막힌다 목이나 입이 마른다 불면증이 있다 편두통이 있다 눈이 쉽게 피로해진다 목이나 어깨가 자주 결린다 가슴이 답답해 토할 기분이다 식욕이 떨어진다 변비나 설사가 있다 신체가 나른하고 쉽게피로를 느낀다	4개이상이면 스트레스 수준이 심각함
행동상의 징조
반론이나 불평,말대답이 많아진다 일의 실수가 증가한다 주량이 증가한다 필요이상으로 일에 몰입한다 말수가 적어지고 생각에 깊이 잠긴다 말수가 많고 말도 되지 않는 주장을 펼칠 때가 있다 사소한 일에도화를 잘 낸다 화장이나 복장에 관심이 없어진다 사무실에서 개인적인 전화를 하거나 화장실에 가는 횟수가 증가한다 결근,지각,퇴가 증가한다	4개이상이면 스트레스 수준이 심각함
심리, 감정상의 징조
언제나 초조한 편이다 쉽게 흥분하거나 화를 잘 낸다 집중력이 저하되고 인내력이 없어진다 건망증이 심하다 우울하고 쉽게 침울해진다 뭔가를 하는것이 귀찮다 매사에 의심이 많고 망설이는 편이다 하는 일에 자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다 무언가 하지 않으면 진정할 수가 없다 성급한 판단을 내리는 경우가 많다	4개이상이면 스트레스 수준이 심각함

스트레스는 크게 개인 혹은 가정생활에서 발생하거나 일을 하면서 발생합니다. 일반적으로 직장인들은 괜찮다고 생각하고, 남들도 다 견디면서 살고있다는 생각으로 업무를 하면서 알게 모르게 스트레스를 받는 경우가 있습니다. 

기본적인 스트레스 관리를 위해서는 본인이 어느 정도 스트레스를 받고 있는지에 대한 진단과 파악이 필요합니다.

신체적으로 갑자기 특별한 이상을 느껴 병원을 방문하여 검사를 하여도 검사결과 특별한 이상은 없고 신경성이라고 하는 경우가 많습니다. 이런경우 여러 병원을 다니게 되지만 결국 신체적으로 아무런 이상이 없다는 이야기를 듣습니다. 이런 경우 정신과를 방문하여 전문의와 상담하는 것이 최선입니다.

3. 스트레스 증상은?

심혈관계	빈맥(頻脈), 부정맥(不整脈), 고혈압, 협심증, 심근경색증 등
소화기계	식욕부진, 신경성 구토, 위경련, 가슴앓이, 딸꾹질, 위궤양, 십이 지장궤양, 변비, 설사, 과민성대장증후군, 궤양성 대장염 등
호흡기계	신경성 기침, 기관지 천식, 과호흡 증후군 등
내분비계	당뇨병, 비만증, 갑상선 질환 등
비뇨생식기계	빈뇨(頻尿), 발기 부전, 불감증, 조루증, 월경불순, 불임증 등
신경계	긴장성 두통, 편두통, 수전증, 뇌졸중 등
근육계	근육통, 만성적 요통, 류머티스 관절염 등
면역계	저항력 감소, 자가면역성질환
피부계	여드름, 두드러기, 습진, 원형탈모증, 가려움증, 신경성 피부병, 다한증(땀이 많이 남) 등
정신계	불면증, 우울증, 불안증, 약물남용, 알코올중독, 신경증, 정신분열 증, 자살 등
기 타	피로 및 무기력, 각종 암, 돌발적인 사망 등

정신적인 증상: 집중력 약화, 주의산만, 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼란감, 불안, 우울 신경과민, 분노,

                    근심 걱정

 

행동적 증상: 안절부절 못함, 손톱깨물기, 발 떨기, 폭식, 폭음, 흡연, 욕설, 난폭한 행동, 시끄럽거나 어수선한 곳 피하기

 

신체적 증상: 피로, 두통, 불면증, 근육통, 맥박이 빠르고 가슴이 두근거리는 증상, 혈압상승, 과호흡증상, 식욕부진, 

                 소화장애, 위염, 위궤양, 설사, 변비, 사지 냉감, 얼굴이 화끈 달아오름, 복통, 감각 이상

 

4. 스트레스 해소법

걱정과 고민으로 인한 스트레스는 마인드맵으로 활용한 해결책을 찾기

심각한 문제가 발생하거나 인생을 살아가면서 큰 걱정이 있다면 노트에 한번 적어서 정리를 해보는것 또한 스트레스 해소법에 해당됩니다.

정신적으로 정리가 안된 상태에서 걱정과 고민을 계속 하게된다면 스트레스는 계속 증가하게 됩니다. 마인드맵으로 하나씩 풀어가는 과정을 맵으로 표현하여 마음의 정리를 시도해보는 것도 하나의 방법입니다.

스트레스 해소법

맞는 운동을 찾아서 스트레스를 풀기

개인적인 운동으로 스트레스를 해소 할 수 있습니다. 억지로 하는 운동말고 헬스, 요가, 스쿼트, 수영, 자전거로 취미삼아 운동을 하는것이 좋습니다. 집안과 회사를 반복적으로 한 공간에서만 머물게 되면 답답함을 느끼게 됩니다. 한 공간에만 머무르지 않고 내가 즐길 수 있는 공간을 찾아 다른생각이 안들게끔 나만의 공간을 만드는 것이 좋습니다.

몸을 움직여서 꾸준히 하다 보면 보람도 생기고 건강도 찾고 삶의 활력소를 찾게 해줍니다.

 

하루 아침을 명상으로 시작하기

아침에 일어나 잠깐 동안이라도 명상음악을 틀고 짧게 명상을 하다보면 잡생각이 사라지고 소란했던 마음이 평온해지기 마련입니다. 걱정과 고민, 상처받은 마음을 치유하는 시간을 가져 나를 소중히 여기는 마음으로 심신을 단련할 수 있는 계기가 되었으면 합니다.

아침명상으로 인한 집중력 향상과 하루 계획을 세워서 24시간 하루를 완벽히 해내는 하루를 만들어 내시길 바랍니다.

 

스트레스로 인한 술과 담배를 멀리하기

퇴근 후에 마음에 맞는 사람과 술자리를 갖거나 나와 잘맞는 사람과 담배를 피워 수다를 떠는 것으로 스트레스 해소를 찾는 것은 해소법이 아닙니다. 몸을 더 혹사시켜 차후에 다른 문제와 더 큰 걱정고민거리가 생겼을 경우 늘 담배와 술로 스트레스 해소를 했던 사람이라면 반복적으로 술과 담배를 찾습니다.

습관적인 해소습관이 올바르지 않으면 술과 담배 없이는 살아가기 힘들정도로 악화되기 때문에 정상적인 해소법을 권해드립니다. 신나는 음악을 듣거나 높은 곳에 올라가서 차를 마시던 몸의 휴식을 갖도록 하는 것이 스트레스에 적합합니다.

 

5. 스트레스의 좋은 음식은?

스트레스 해소법

1. 녹색 잎채소

스트레스를 받으면 치즈버거 대신 녹색 잎채소가 풍부한 식사를 하는 게 좋습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회 대변인인 헤더 만지에리 박사는 “시금치와 같은 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부한데 이 성분은 쾌락을 유발하는 뇌 신경 전달 물질 도파민을 생산해 진정 작용을 하는데 도움이 된다”고 말하였습니다.

2800여 명의 중장년들을 대상으로 한 연구에서 엽산을 많이 섭취하는 사람들은 우울증 발생 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 대학생을 대상으로 한 다른 연구에서도 채소와 과일을 많이 먹는 사람들은 더 차분하고 행복하며 하루 종일 활력이 넘치는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 요구르트

섬뜩하게 들릴지 모르지만 장 속에 있는 세균이 스트레스 발생에 일정 부분 관여하고 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 스트레스가 발생하면 뇌가 장에 신호를 보내기 때문에 위장 증상을 악화시킬 수 있는데 신호가 거꾸로 장에서 뇌로 갈 수도 있기때문입니다. 

미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀이 36명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구 결과, 요구르트 속에 들어있는 프로바이오틱스(유익균)를 섭취하면 스트레스를 포함해 감정을 다루는 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 연구결과가 있습니다.

3. 연어

스트레스가 발생하면 아드레날린, 코르티솔 같은 ‘불안 호르몬’ 분비가 증가한다. 미국 영양 및 식이요법 학회의 리사 킴퍼맨 박사는 “연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 이런 호르몬의 부정적 효과를 상쇄시키는데 도움이 되는 항염증 성분을 갖고 있다”고 말한바가 있습니다.

대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 섭취한 사람은 위약(가짜 약)을 섭취한 사람에 비해 불안 증상이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 요리된 연어 3온스(85g)에는 오메가-3 지방산이 2000㎎이 들어있는데 이는 심장 질환 환자에게 권장되는 오메가-3 하루 섭취량의 거의 2배에 해당됩니다.

4. 블루베리

스트레스가 쌓이면 몸속에서는 치열한 전투가 벌어집니다. 블루베리 등 베리류에 들어있는 항산화제와 파이토뉴트리언트(식물성 생리 활성 물질)가 스트레스와 관련해 생기는 유해 산소를 퇴치하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 블루베리를 자주 먹는 사람은 면역력에 중요한 역할을 하는 백혈구의 일종인 킬러 세포가 활성화돼 스트레스에 잘 대응하는 것으로 나타났습니다.

5. 피스타치오

피스타치오를 먹으면 혈압과 심장박동 수가 낮아져 극심한 스트레스를 감소시키는데 도움이 됩니다. 피스타치오에는 파이토뉴트리언트가 풍부해 심혈관 건강을 증진시키는 항산화 작용을 합니다.

6. 다크 초콜릿

코코아가 70% 이상 들어있는 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킬 수 있습니다. 코코아에 들어있는 항산화 성분이 혈관 벽을 느슨하게 해 혈압을 낮추며 혈액 순환을 개선시킨다. 또한 행복감을 느끼게 하는 천연 성분도 함유돼 있습니다.

7. 우유

강화 우유에는 비타민 D가 풍부하다. 영국 유니버시티 칼리지 런던의 어린이건강연구소에서 실시한 연구에 따르면 몸속 비타민 D 수치가 감소하면 공황 상태나 우울증에 빠질 위험이 증가하였습니다.

몸속 비타민 D 수치가 높은 사람들은 낮은 사람과 비교했을 때 공황 장애에 걸릴 위험이 감소하였습니다. 비타민 D는 강화 우유 외에 연어, 달걀노른자, 강화 시리얼 등에도 들어 있습니다.

8. 씨앗

아마나 호박, 해바라기 씨앗은 마그네슘의 원천입니다.. 마그네슘은 감정을 조절하는데 도움이 되는 성분입니다.

미국 영양 전문가인 신시아 사스 박사는 “마그네슘은 우울증과 피로감, 과민성을 경감시키는데 도움이 된다”고 말한다. 여기에 마그네슘은 월경 전 증후군을 퇴치하는 효과도 있습니다.