[고혈압 증상] 낮추는 방법 4가지와 관리는?

 

고혈압은 높은 혈압을 방치하면 우리몸에 악영향을 줍니다. 특히 심장에서 피를 몸 전체로 보내려면 높은 압력으로 혈액을 보내야 하는데 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가하여 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지면 혈관과 심장에 무리가 생깁니다.

상수도관을 예로 들어보면 물의 흐름에 따라 장애물 없이 운반되어야 하는데 노폐물이나 노후화가 되면 잘 못 견디어 급수상태에 문제가 생깁니다.

이와 같이 압력과 혈관벽이 정상이어야 고혈얍 합병증(협십증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중)을 피할 수 있습니다.

고혈압은 증상이 곧바로 나타나지 않으며 5년 ~ 10년정도 혈관의 문제가 누적이 되어 20년후에 증상이 나타나므로 각별히 관리를 해야 합니다.

고혈압 증상 낮추는 방법과 예방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 규칙적으로 걷기와 운동

 한국인 남성 1만 8700여명을 대상으로 실시한 연구결과에 따르면 평상시에 체력이 약한사람을 위주로 하루 30분 이상씩, 일주일 3회 이상 규칙적인 운동을 한다면 사망위험도가 떨어져서 체력이 강한 사람과 비슷한 수준으로 결과가 나타났습니다.

또한 하버드와 펜실베니아대 등 연구결과에 따르면 일시적인 운동을 하고 난뒤 혈압은 수축기 5~6mmHg, 확장기(이완기) 6~8mmHg 정도 감소하였고 혈압 하강 효과는 운동 후 3시간 ~ 7시간까지 지속되는 효과를 볼 수 있었습니다.

이렇듯 규칙적인 운동은 수축기 10 ~ 12mmHg, 이완기 6~8mmHg 정도 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

혈압 수축기 이완기 내용을 잘 모르시면 아래 글로 참고하여 관리하시는데 도움이 되었으면 합니다.

2023.02.24 - [건강] - [혈압 수축기 이완기] 혈압이 높아지는 이유와 낮추는 법 알아보기

[혈압 수축기 이완기] 혈압이 높아지는 이유와 낮추는 법 알아보기

2. 나트륨 섭취량을 줄이기

최근에는 현대인의 잘못된 식습관이 질병발생에 미치는 영향에 대한 관심이 높아지고 잇습니다. 그 중 하나가 나트륨 과잉 섭취인데 세계보건기구는 만성질환 예방을 위하여 하루 동안 평균적인 나트륨 섭취량이 2,000mg 이하로 권고하고 있습니다.

하지만 한국인의 나트륨 일일 섭취량은 통계적으로 권고기준 대비 2.43배, 여성이 1.68배로 높게 섭취하여 비만 발병율도 남성이 39.2%와 여성이 27.6% 수준을 유지하고 있습니다.

나트륨은 세포외액의 가장 중요한 성분으로 삼투압을 결정하는 혈액량을 조절하기 때문에 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 상승하면서 혈액량이 증가하고 혈관도 팽창하는 증상이 나타납니다.

여기서 삼투압은 나트륨과 소금 등의 염분차이로 물에 이동하려는 성질을 나타나게 됩니다.

따라서 혈관 내부의 압력이 높아지게 되어 혈압 상승 및 고혈압 발생에 기여하게 됩니다.

나트륨 섭취를 400mg에서 200mg로 줄이게 되면 혈압을 2~3mmHg 감소시켜 이를 수년간 지속할 경우 10mmHg 정도까지 감소시키는 효과와 고혈압 약제의 효과를 2배 증가시키는 효과까지 볼 수 있습니다.

3. 음주는 최대한 피하기

고혈압은 심근경색과 뇌졸중을 유발할 수 있는 가장 큰 요인인 만큼 음주에 대한 관심이 심장건강에 도움된다는 이야기도 있습니다.

하지만 음주는 채네에서 쓰고 남는 잉여지방인 중성지방을 증가시키면서 중성지방증가로 인한 고혈압, 심부전, 비만으로 이어져갈 수 있다는 연구결과가 있습니다.

특히 미국 심장학회에서 발표된 자료에 의하면 술을 마신다면 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔으로 제한하도록 권고하도록 되어있습니다.

술을 주기적으로 계속 마시게 되면 혈관에 변화가 생겨 혈압이 올라가기 때문에 건강에 악영향을 끼치고 고혈압 위험을 유발하기 때문에 삼가해야 합니다.

4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹기

나트륨 섭취가 늘어나면 혈압이 높아지는 이유를 위에서 설명해드렸습니다. 

식습관에 따른 나트륨에 증가로 인하여 위암, 골다공증, 만성콩팥병 등의 발생률이 높아지고 있습니다.

나트륨을 줄이려고 싱겁게 먹는 습관을 쉽게 고쳐지지 않으면 나트륨 배출에 탁월한 칼륨을 섭취해야 합니다.

칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관을 확장하여 심혈관 질환에 대한 예방을 할 수 있습니다. 또한 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하여 심혈관계 위험을 낮출 수 있다는 사실을 연구결과로 입증한 바입니다. 

특히 세계 10대 장수식품인 요거트는 100g당 155mg의 칼륨이 함유되어 있어 나트륨 배출에 탁월하고 풍부한 유산균이 배변활동을 촉진시켜 줍니다.